Wie Du gesunde Grenzen ziehst
Viele von uns plagen sich damit, dass sie das Gefühl haben ständig ausserhalb ihrer Kontrolle zu leben. Der Chef bei der Arbeit legt mit neuen Aufgaben nach ohne nachzufragen, ob man noch Kapazitäten hat. Die Schwiegermutter lädt erneut zum Kaffee & Kuchen ein, obwohl man gerade erst dort war. Ständig will jemand etwas von einem, obwohl man kaum noch Kraft hat. So entsteht schnell das Gefühl von Ohnmacht und ist meistens auch der Hauptauslöser für Burnout.
In meinem Coaching Alltag habe ich es täglich mit Menschen zu tun deren größte Herausforderung ist: Mich vernünftig abzugrenzen.
Dabei hat es weniger mit den vermeintlich immer mehr werdenden Anfragen zu tun, als mit unserer Entscheidung Dinge auch einmal abzulehnen. Das Ganze ohne sich dabei zu rechtfertigen oder emotional zu werden. Das klingt erst einmal schwer, für manche unmöglich und ist doch ganz einfach Schritt für Schritt zu lernen.
Darüber schreibe ich in dem heutigen Blog Post. Ich zeige Dir auf was gesunde Grenzen sein, wie man sie richtig für sich setzt und warum sie so wichtig sind für die eigene mentale Gesundheit.
Dieser Blog Artikel enthält:
- Was sind gesunde Grenzen?
- Gesunde Grenzen und Self-Care
- Beispiele von gesunden Grenzen
- Tools zum Umsetzen für gesunde Grenzen
Was sind gesunde Grenzen?
“Eine Grenze ist ein Limit oder eine Distanz zwischen Dir und einer anderen Person. Eine klare Grenze wo Du beginnst und eine andere Person aufhört. Der Sinn des Grenzensetzens ist, dass Du Deine Identität nicht verlierst, Dich schützt und Dich um Dich & Deine Bedürfnisse kümmerst.
Gesunde Grenzen helfen Dir Deine Identität zu bestärken. Sie können physische und/oder emotionale Aspekte haben. Manchmal sind die Grenzen locker und manchmal ganz fest.
Zum Beispiel können wir physische Grenzen haben, wenn wir einer Person sagen, dass sie uns nicht zu nahekommen oder uns berühren soll. Emotional gesehen kann dies bedeuten, dass wir anderen sagen, dass wir nicht möchten, dass sie in einer gewissen Art & Weise mit uns sprechen. Wir können Forderungen, Termine etc. ablehnen, wenn es uns nicht danach ist.
Privat Beispiel: Wenn Deine Freundin Dich fragt, ob Du ihr beim Umzug helfen kannst, obwohl Du seit Tagen mit Rückenschmerzen zu tun hast, dann musst Du nicht gleich „Jaaa!“ schreien, sondern kannst entweder höflich ablehnen oder Dir einen Kompromiss überlegen.
„Ich kann zwar keine Kartons mit Dir tragen, aber sehr gerne unterstütze ich Dich beim Catering und koche etwas für die anderen Helfer.“
Job Beispiel: Wenn Dein Chef Dir schon wieder mehr Arbeit auf den Tisch legt ohne Dich zu fragen oder dies einfach voraussetzt, dann musst Du dies nicht sofort und unkommentiert akzeptieren. Entweder Du lehnst höflich ab mit dem Hinweis auf den Workload, den Du immer noch zu bewältigen hast und/oder fragst Deinen Chef nach der Priorisierung: „Ich kann jetzt in dem Moment keine weiteren Aufgaben mehr annehmen, da ich noch mitten in XYZ stecke. Es sei denn, das neue Projekt hat Vorrang, dann kann ich das machen, aber muss man dann meine jetzige Arbeit einstellen oder an jemanden delegieren. Was ist Dein Vorschlag?“
Das klingt im ersten Step vielleicht sehr mutig und das ist es sicherlich auch, wenn man vorher noch nie gesunde Grenzen gesetzt hat. Doch ich möchte Dir hier schnell ein mega geheimes Geheimnis verraten?
……Wenn Du Dich nicht um Dich selbst kümmerst, dann tut es NIEMAND!“
Gesunde Grenzen & Self-Care
Gesunde Grenzen sind das A und O für Deine gute mentale Gesundheit. Wenn wir häufig oder ständig unsere eigenen Grenzen missachten, führt das irgendwann zu Wut, Ohnmacht und irgendwann unweigerlich zum Burnout.
Vielleicht erkennst Du Dich in diesem Szenario wieder:
„Du übernimmst ständig alle Aufgabe, die Dein Chef Dir gibt ohne Widerrede. Du machst Überstunden, riskierst Deine Gesundheit und bist immer da, wenn man Dich braucht. Du bist sogar da, wenn man Dich nicht braucht, denn Du hast beinah panische Angst davor nicht gebraucht zu werden.
Dein Kollege dagegen nimmt alles etwas gelassener. Er weiß genau wie viel Arbeit er sich zumuten kann und drückt dies auch freundlich und unmissverständlich aus. Er macht pünktlich Feierabend und bekommt am Ende auch noch die Gehaltserhöhung oder zumindest das Lob eures Chefs. Und er hat nicht einmal ein schlechtes Gewissen dabei.“
Wie kann das nur sein? Tja, meine Lieben – das liegt daran, dass das Setzen von gesunden Grenzen eine Form von Selbstrespekt ist. Wir respektieren uns selbst in dem wir unsere Grenzen kennen und diese auch setzen ohne uns dabei zu rechtfertigen. Und damit zeigen wir anderen auch, wie sie uns zu behandeln haben.
Wenn es uns schwerfällt, gesunde Grenzen zu setzen, liegt dies meist darin, dass wir uns selbst nicht so sehr lieben & respektieren und die Anerkennung immer in der Außenwelt suchen. Dies ist leider ein Fass ohne Boden, denn wir werden es nie allen recht machen können und wir geben somit auch die Eigenverantwortung ab, in dem wir anderen die Kontrolle darüber geben, wie wir uns fühlen. Im letzten Teil des Blogartikels gehe ich noch mehr dazu ein.
Beispiele für gesunde Grenzen
- Beziehung: Haushaltsteilung – Kannst Du bitte hier und da mehr übernehmen, da ich dies nicht mehr schaffe. Kompromiss: Oder leisten wir uns eine Putzhilfe?
- Freundschaft: Treffpunkt – Bitte lass uns nicht immer nur bei Dir treffen (da dies sehr weit für mich ist), sondern auch bei mir. Kompromiss: Oder wir treffen uns auf halber Strecke zum Beispiel in einem Café.
- Kinder: Erziehung – Bitte übernimm auch konsequente Handlungen und führe diese aus. Kompromiss: Wir machen dies gemeinsam, aber ich nicht mehr alleine.
- Job: Überstunden – Ich kann diese Woche leider keine Überstunden mehr machen, da ich bereits xyz Überstunden habe. Kompromiss: Ich mache die Überstunden, bummele diese aber in der kommenden Woche direkt wieder ab.
- Familie: Eltern – Ich kann dieses und nächstes Wochenende nicht vorbeikommen. Kompromiss: Wir können kurz telefonieren.
Bei gesunden Grenzen geht es darum sich seiner eigenen Bedürfnisse bewusst zu werden und diese dementsprechend durchzusetzen. Häufig empfiehlt es sich einen Kompromiss zu machen, um sich so langsam an die neue Gewohnheit zu tasten.
Wie setze ich gesunde Grenzen?
Meine 5 Schritte Formel dafür lautet so:
Bedürfnis Check – Kommunikation/ Was brauche ich?– Keep it simple – Sag warum es für Dich wichtig ist – Pssst/Ruhe bitte.
1). Bedürfnis Check: Sobald Du mit einer Situation konfrontiert bist in der Du etwas leisten musst oder jemand Deine Zeit etc. in Anspruch nehmen möchte, antworte nicht sofort mit: „Ja, klar! Bin dabei!“ Stattdessen antworte: „Warte mal, ich muss kurz überlegen und komme gleich zu Dir zurück.“ Das funktioniert in allen Bereichen. Am besten ziehst Du Dich dann zurück an einen Ort wo Du kurz zu Dir finden kannst z.B. auf die Toilette. Tür zu. Und nun kurz in Dich hineinfühlen: Habe ich noch Kapazitäten? Wie fühlt es sich an, wenn ich das mache? Möchte ich das? Kann ich das gerade? Meist fühlen wir ganz fest in unserem Bauch, ob wir etwas möchte oder eben nicht. Wenn Du Dich damit schwertust, dann mach die 4:7:8 Atemübung. Mehr dazu findest Du hier. Erst wenn Du für Dich eine Entscheidung getroffen hast a). Ja, mache ich. B). Nein, mache ich nicht C). Kompromiss Vorschlag – kommst Du wieder raus und stellst dies klar.
2). Kommunikation/Sag was Du brauchst: Wenn Du einen Kompromiss anbieten möchtest, dann sag was Du dafür brauchst. Z.B. „Ich kann dies heute leider nicht mehr wahrnehmen, aber gerne ein anderes Mal“. „Um das auch noch zu erledigen, brauche ich mehr Zeit“.
3). Keep it simple: Lass das Rechtfertigen los. Am besten gleich für immer. J Erkläre ganz simpel und sachlich, wieso es nicht geht oder bleib bei einem einfachen „Nein.“
4). Sag warum es Dir wichtig ist: Bei kniffligeren Grenzen, wie z.B. im Arbeitsumfeld oder bei der engsten Familie hilft es, wenn Du kurz erläuterst warum Dir eine bestimmte Grenze wichtig ist. Beispiel: „Ich kann nicht schon wieder zum Kaffee und Kuchen kommen, Mama, da ich auch Zeit für mich und meine Familie brauche.“ „Ich kann nie neue Aufgabe nur machen, wenn ich etwas abgeben kann, da ich das sonst leider nicht schaffe.“
5). Pssst/Ruhe bitte: Wenn Du alles vorgetragen hast oder einfach nur ein klares „Nein“ abgeliefert hast, dann beiss Dir bitte auf die Zunge. Bitte nicht zu fest, sondern nur so viel, dass Du Dich nicht weiter rechtfertigst und Erklärungen verstrickst. Ja, das ist am Anfang ganz schön schwer. ABER: Das Setzen von gesunden Grenzen ist wie das Trainieren in einem Fitness Studio. Man muss kontinuierlich dranbleiben. Jeden Tag Step für Step.
In meinem aktuelle Buch “Authentisch – wie Du glücklich wirst ohne Dich zu verbiegen, findest Du in Kapitel 3 “People Pleasing – Grenzenlos nett sein” noch mehr Info & weitere Tools, die Dir helfen. Zusätzlich gibt es das Hörbuch auch auf Spotify, ausible & itunes.
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