Prokrastination – Aufschieberitis und wie Du Dein Vorhaben endlich umsetzt.
„Nichts hält uns mehr auf, als wir selbst!“ – Patricia Franke
Du hast eine Superidee und willst sie endlich umsetzen, doch in Gedanken ist das leichter als es wirklich zu machen? Du weißt, dass Du ins Tun kommen musst, wenn Du an Dein Ziel möchtest, aber kommst einfach nicht aus dem Quark und liegst lieber auf der Couch mit Netflix im #bingewatching Modus? Du hast 100 Pläne in Deinem Kopf und permanent ein schlechtes Gewissen, weil Du lieber 100 andere Dinge machst, als das was Du wirklich machen solltest? Die Wäsche muss noch aufgehängt werden? Mache ich später!
Dann herzlich Willkommen zu Hause bei Madame/Mister/Enby Prokrastination! Nichts ruiniert so viele Träume, Business Ideen, Ziele etc, wie sie – auch Aufschieberitis genannt. Im ersten Moment mag man sie verteufeln, doch wenn Du genau hinschaust, dann wird Dir vielleicht schnell klar, dass man es hier mit einem äußerst delikaten und empfindlichen Wesen zu tun hat, das vor allem eins braucht: Liebe.
Dazu komme ich gleich noch später im Text. Heute möchte ich Dir im folgenden Blog Artikel/Podcast Folge erzählen:
- Was ist Prokrastination?
- Woher stammt sie und was hat sie mit Deinem Selbstwert zu tun?
- Tools, wie Du sie wieder los wirst
Was genau ist Prokrastination/Aufschiebertis?
Prokrastination ist nichts anderes als die Kunst Dinge aufzuschieben.
Der Begriff stammt vom lateinischen „procrastinare“, was „Aufschieben“, „auf Morgen verlegen“ bedeutet. Er meint: Anstehende berufliche oder private Pflichten werden durch Ersatztätigkeiten hinausgezögert. Vielleicht kennst Du folgendes Szenario: Du must noch den Anschlussbericht für das morhige Meeting fertig machen und putzt stattdessen lieber Dein Badezimmer, als das blöde Excel Programm zu öffnen. Ich denke, jeder von uns kennt diese Situation und sie ist nicht per se immer schlecht. Problematisch wird es nur, wenn man unter den Folgen des Aufschiebens leidet, in dem man sprichwörtlich „nichts oder nur sehr wenig gebacken“ kriegt.
So richtig tief erforscht sind die Gründe nicht. Die einen sprechen davon, dass wir Menschen evolutionsbedingt eine Tendenz dazu haben, da das Aufschieben vor allem im limbischen Teil des Gehirns abspielt, das gleichzeitig auch für Ängste und Motivation zuständig ist.
Es gibt Studien, die belegen, dass ca. 20 % aller Menschen schwer oder minder schwer davon betroffen sind.
Woher stammt Prokrastination und was hat sie mit Deinem Selbstwert zu tun?
Aber warum schieben so viele Menschen unangenehme Tätigkeiten auf, obwohl sie vermutlich wissen, dass sich Stress und Druck, womöglich auch Angst und Erschöpfung, dadurch erhöhen? In meinem Coaching Alltag erlebe ich ständig Menschen mit dem Wunsch die Aufschieberitis endlich abzulegen. Sie quält es, dass sie ständig unter erheblichen Druck stehen.
Dahinter können unter anderem folgende Ursachen stecken:
- Ersatzhandlungen haben oft unmittelbare positive Konsequenzen: Das Putzen der Wohnung ist zum Beispiel schnell erledigt und das Ergebnis macht zufrieden. Wir sind spätestens durch Social Media darauf gepolt eine instante Gratifizierung zu bekommen, also eine schnelle Belohnung. Unsere Aufmerksamkeitsspanne wird zunehmend geringer und somit auch unser Durchhaltevermögen.
- Die negativen Konsequenzen des Prokrastinierens treten hingegen erst langfristig auf, z.B.: Wenn man Ärger im Job bekommt oder man merkt, dass man schon wiede4r ein Jahr rum ist, in dem man nichts oder nur wenig geschafft hat.
- Ist die zu erledigende Tätigkeit wenig organisirt bzw. die Aufgabenstellung nicht eindeutig, kann das zu Prokrastination führen. Aufgaben ohne Deadlines oder solche, die besonders unangenehm zu erledigen sind, ebenfalls.
- Leistungsanforderungen sind häufig mit Versagensängsten versehen.
- Der Anspruch an die eigene Leistung ist zu hochgesteckt oder die Ziele unrealistisch.
Hinter all diesen Punkten versteckt sich meistens ein sehr schwacher Selbstwert. Menschen, die zu einer starken Form des Aufschiebens leiden, haben oft Minderwertigkeitskomplexe. Sie wollen die Dinge, wenn dann besonders GUT machen und machen sich dann am Ende so verrückt, dass sie am Ende gar nichts machen.
Was kannst Du gegen Aufschieberitis/Prokrastionation SOFORT tun?
12 Easy Tools im Überblick:
Überprüfe erst einmal, ob Du das was Du zu tun hast wirklich machen WILLST und MUSST.
Manchmal muss man gewisse Sachen eben machen, wie die Küche aufräumen oder die Steuererklärung. Doch häufig meinen wir, dass wir Dinge unbedingt machen müssen, weil wir dann besser dastehen, mehr Anerkennung von der Außenwelt bekommen. Wenn das bei Dir der Fall ist, dann halte kurz inne – am besten mit der 4-7-8 Atem Technik – und hinterfrage Dein Vorhaben. Möchte ich das alles wirklich oder erhoffe ich mir davon, dass ich dann mehr geliebt, akzeptiert oder gefeiert werde? Dann macht es Sinn den Fokus auf das Training der eigenen Selbstliebe zu setzen anstatt etwas zu machen auf das Du eigentlich gar keine Lust hast.
Plane Deine Aufgaben sorgfältig.
Was möchte ich machen? Wann mache ich das? Wo mache ich das? Was ist mein gewünschtes Ziel? Damit unterbrichst Du jeden Arbeitsschritt in einzelne „Chunks“ und kannst Dich auf jeden separat konzentrieren.
Vermeide jegliche Ablenkung.
Vermeide jegliche Ablenkung. Du willst dringend etwas erledigen? Dann schalte Dein Smartphone auf leise, zieh Dich in einen Raum zurück, in dem es keine Versuchungen gibt (wie in der Küche z.B.) und gib Dir einen Zeitrahmen bis wann Du fertig sein möchtest. Dies erlaubt Dir Dich voll und ganz auf diese eine Sache zu konzentrieren.
Nutze die 80/20 Formel.
Nutze die 80/20 Formel. Es ist nicht wichtig und häufig auch unmöglich immer und ständig 100 % zu geben. Lerne Dich mit 80% zufrieden zu geben. „Done is better than perfect!“ Getan ist besser als perfekt.
Fang sofort an.
Sobald Du einen Impuls für eine Sache bekommen hast, dann warte nicht lange. Beginne am besten sofort oder stell Dir einen Termin im Kalender ein. Jede Minute, die jetzt verstreicht, macht es unwahrscheinlicher, dass Du Dich doch noch zum Erledigen der Aufgabe aufraffst. Nach der 72-Stunden-Regel sinkt die Chance ein Projekt zu beginnen, wenn wir nicht innerhalb von drei Tagen starten, sogar auf ein Prozent.
Teile Dich anderen mit!
Teile Dich anderen mit. Gib Dir so einen Extrakick, in dem Du Freunden, Deinem Partner oder sonst wem sagst was Du vorhast und bis wann Du es beendest. Damit verpflichtest Du Dich und schaffst vermutlich mehr.
Sei realistisch und vor allem EHRLICH zu DIR!
Sei realistisch und vor allem EHRLICH zu Dir! Häufig nehmen wir uns Dinge vor, die viel zu groß sind. Wir tun das meistens, weil wir damit unseren Selbstwert stärken möchten. Das führt dazu, dass wir dann meistens total überfordert sind und uns ohnmächtig fühlen was die jeweilige Aufgabe angeht. Fang erst einmal mit kleinen Schritten an. Die großen Schritte folgen noch schnell genug, wenn Du erst einmal losläufst.
Gib Dir ein Zeitfenster für Arbeit & Freizeit.
Plane Deine Tätigkeiten am besten und erlaube Dir immer Pausen oder räume Dir Zeiten ein in den Du nicht arbeitest, z.B. ab einer gewissen Zeit am Abend oder am Wochenende. So kannst Du besser abschalten und die Zeit besser genießen, um wieder Kraft zu sammeln.
Belohne Dich sobald Du produktiv warst.
Wenn Du einen bestimmten Abschnitt geschafft hast, dann lob Dich, gönn Dir eine Kleinigkeit. Vielleicht meditierst Du eine Runde, guckst Netflix oder erlaubst Dir ein Stück Kuchen. Was auch immer. Hauptsache Du gibst Dir eine Belohnung, so dass die nächsten Aufgaben viel einfacher von Deiner Hand gehen.
Erkenne das Prokrastination eine Gewohnheit ist, die Du ÄNDERN kannst!
Erkenne das Prokrastination eine Gewohnheit ist, die DU ÄNDERN kannst. „Mir hilft es immer zu „Journaling“. Schreib Dir folgenden Satz auf: Ich erledige meine Aufgaben immer direkt und mit Leichtigkeit. Mir fällt es leicht Dinge schnell umzusetzen. Ich arbeite immer alles sofort ab. Mir bringt es Spaß Aufgaben zu erledigen.“ Dein Gehirn glaubt alles was Du ihm erzählst. Und mit ein wenig Übung wirst Du bald genug positive Beweise in Deiner Außenwelt finden.
Hinterfrage Dich ob Du Dich unbewusst/bewusst selbs sabotierst!
Wenn wir uns selbst nicht so richtg anerkennen, kann es manchmal sein, dass wir uns unbewusst sabotieren, um unsere Ziele oder Träume zu erreichen. Erst, wenn wir es uns erlauben glücklich und erfolgreich zu sein, setzen wir den Selbstliebe Modus in den Gang.
Entscheide Dich JETZT dafür Dinge schnell und mit Leichtigkeit umzusetzen.
Entscheide Dich bewusst für Dich und Deine Träume. Entscheide Dich, dass Du ab SOFORT die Dinge direkt und schnell umsetzt – nicht um anderen zu gefallen, sondern nur für Dich!
BONUS Tipp gegen Prokrastination.
Als letzten, wie BONUS Tipp möchte ich Dir noch folgende Frage mitgeben: Was für eine Konsequenz zieht es nach sich, wenn Du nicht ins Handeln kommst? Bist Du dann enttäuscht?
Zum Beispiel: Wenn Du abnehmen willst und nicht konsequent sein kannst beim Essen, ist es Dir dann egal oder leidest Du noch mehr darunter?
Wenn es Dir egal ist, dann hast Du ein gutes Indiz dafür, dass es Dir gar nicht so wichtig ist und somit kannst Du diese Aufgabe fallen lassen.
Wenn nicht, dann weißt Du, dass Du Dich noch mehr fokussieren musst, um Dein Ziel zu erreichen. In diesem Sinne wünsche ich Dir frohes Schaffen – ich glaube an Dich!
Deine Patricia
In meinem aktuelle Buch “Authentisch – wie Du glücklich wirst ohne Dich zu verbiegen, findest Du in Kapitel 3 “People Pleasing – Grenzenlos nett sein” noch mehr Info & weitere Tools, die Dir helfen. Zusätzlich gibt es das Hörbuch auch auf Spotify, ausible & itunes.
Bekomme mehr von Patricia:
In meinem aktuellen Buch “Authentisch – wie Du glücklich wirst ohen Dich zu verbiegen”, findest Du ein komplettes Kapitel zum Thema Grenzen setzen/People Pleasing. Ich spreche in meinem Buch sehr offen mit meinem eigenen Struggle bei den Themen Mentale Gesundheit sowie dem Finden meiner eigenen Authentitziät.
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