Die effektivste Art Stress abzubauen mit der 4-7-8 Atemübung
Heute freue ich mich Dir meine absolute Lieblings Atem Technik mitzugeben! Ich liebe sie einfach, denn sie ist so effektiv wie simpel – wie die meisten wirklich wichtigen Dinge im Leben.
Ich selbst nutze diese Technik STÄNDIG – wenn ich nervös bin, wenn ich Entscheidungen aus der Seele treffen will, wenn ich Probleme habe einzuschlafen.
Dieser Blog Artikel enthält:
- Was ist die 4-7-8 Atem Technik?
- Wie funktioniert die 4-7-8 Atemübung?
- Wie praktizierst Du die 4-7-8 Atem Technik?
Was ist die 4-7-8 Atem Technik?
Die 4-7-8 Atem Technik wurde von Dr. Andrew Weil entwickelt und basiert auf einer uralten Yoga Atem Technik namens „Pranayama“, welche den Praktizierenden dabei hilft Kontrolle über ihren Atem zu bekommen.
Ich bin ein Riesenfan von dieser Atemübung, da sie einen immer sehr schnell runterholt, wenn man zum Beispiel aufgeregt und nervös ist, Entscheidungen treffen möchte oder einfacher einschlafen möchte.
Wie funktioniert die 4-7-8 Atemübung?
Atem Übungen sind eine wundervolle Art & Weise, um Deinen Körper, Dein zentrales Nervensystem und Deine verrückten Gedanken zu beruhigen. Mit ein wenig Übung kannst Du Deinen Körper leicht und schnell in einen tiefen, wie heilenden Zustand der Entspannung bringen. Aufgrund der verschiedenen Intervalle 4-7-8 (mehr dazu gleich etwas später) wird Dein Körper intensiv mit Sauerstoff versorgt. Dadurch bekommen Deine Organe einen Sauerstoff Kick, wie Booster, der für eine bessere Durchblutung und somit für mehr Vitalität sorgt.
Solche Art der Entspannungsübungen bringen Deinen Körper direkt wieder in Balance und helfen Dir Dein zentrales Nervensystem zu regulieren wenn Du gestresst bist. Die 4-7-8 Atem Technik hilft Dir besonders, wenn Du kreisende Gedanken hast, Ängstlichkeit, Zukunftssorgen oder wenn Du Dich besser entscheiden möchtest. Zum schnellerem wie tieferen Einschlafen hilft sie ebenso gut.
Die 4-7-8 Atemübung zwingt Deinen Körper und Deinen Kopf dazu sich auf den Atem zu fokussieren anstatt sich auf die nervigen, wie quälenden Gedanken zu konzentrieren. Mir hilft diese Übung besonders, wenn ich extrem aufgeregt bin, mein Herz laut pocht oder um mich sanft und nachhaltig zu beruhigen.
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Die Idee von der 4-7-8 Atem Technik kann mit folgenden anderen Mentalübungen vergleichen:
- Wechselndes Nasenloch Atmen – man atmet in dem man immer ein Nasenloch zu halt und dann wieder wechselt
- Mindfulness Meditation hilft Dir dabei Deine Aufmerksamkeit auf den präsenten Moment zu lenken.
- Visualisierung hilft Dir dabei Deinen Kopf abzulenken und auf etwas anderes als Deine stressigen Gdanken zu lenken
- Happy moments Nimm Dir eine schöne Situation, Erinnerung oder glückliches Bild und fokussiere Dich darauf was Dich wiederrum von Deinen Sorgen ablenken kann. People experiencing mild sleep disturbances, anxiety, and stress may find 4-7-8 breathing helpful for overcoming distraction and slipping into a relaxed state.
Je öfter Du die 4-7-8 Atem Technik übst, um so mehr POWER hat sie. Am Anfang fühlst Du Dich vielleicht etwas schwindelig, aber sobald Du etwas Routine entwickelt hast, wirst Du feststellen, wie einfach und stark der Effekt von ihr ist. Und das Schöne: Du hast Deinen Atem immer bei Dir! J
Wie praktizierst Du die 4-7-8 Atemübung?
Um die 4-7-8 Atem Übung zu praktizieren, such Dir am besten einen ruhigen, wie entspannten Ort um Dich zu entspannen. Entweder legst Du Dich hin, oder Du kannst Dich auch setzen. Mein Lieblingsort ist die Toilette! Denn auch wenn man mal nicht zu Hause ist und sich entspannen möchte – eine Toilette findet man immer. Tür zu, Klappe runter, hinsetzen. Loslegen! LOL
Wenn Du die Atemübung dazu nutzen möchtest, um besser einzuschlafen, dann empfiehlt es sich natürlich sie im Bett zu machen.
Die folgenden Schritte brauchst Du, um die 4-7-8 Atem Technik in einem Zyklus zu starten:
- Als Erstes, öffne Deine Lippen und lasse nun den Rest Deiner noch vorhandenen Luft mit einem Sound, wie „Whoosh“ raus.
- Als Nächstes, mach Deinen Mund zu, indem Du Deine Lippen aufeinander presst. Dann atme tief durch die Nase ein und zähle in Gedanken von 1 bis 4.
- Dann halte Deinen Atem für 7 Sekunden
- Abschließend mach einen Kussmund und atme mit Soundeffekt “Ssssss” oder “Fffff” wie ein Schnellkochtopf 8 Sekunden kontrolliert aus bis keine Luft mehr da ist.
Das ist der erste Zyklus. Danach fängst Du wieder von vorne an. Wenn Du wieder beginnst durch die Nase einzuatmen, beginnst Du automatisch einen neuen Zyklus. Stell Dir am besten einen Timer und praktiziere dies für 3-5 Minuten. Am Anfang braucht man meist etwas länger bis der Körper und die Gedanken runterfahren. Mit ein wenig Übung reichen später vielleicht 4 Zyklen, um ein entspanntes Ergebnis zu erzielen.
Der gehaltene Atem (für 7 Sekunden) ist hier der wichtigste und entscheidenste Part bei der ganzen Sache.
Wichtig: Praktiziere solche Übungen immer einem sicheren, wie relaxten Umfeld und niemals beim Autofahren oder wenn Du sonst konzentriert sein musst. Mit ein wenig Übung wirst Du sehen, wie gut Dir diese Übung tut.
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